A várandósság alatt a mozgás és a jó közérzet talán még fontosabb, mint életünk egyéb periódusaiban, hiszen a folyamatosan növekvő tömegű és egyre aktívabb magzat számára otthont adó női testnek – beleértve a belső szerveket, a testrészeket, a csont- és izomrendszert – a terhesség mind a kilenc hónapja alatt alkalmazkodnia kell a sokkoló változásokhoz, és mindvégig „hibátlanul” kell működnie ahhoz, hogy a várandósság ne szenvedésről, hanem a boldogságról szóljon.
Pár évtizeddel ezelőtt még azt tartották, a várandós nő pihenjen, amennyit csak lehet, ne mozogjon sokat, főleg ne sportoljon. Mára elfogadottá vált a közhely, miszerint „a terhesség nem betegség”, csupán másállapot, és egyre több kismama figyel fokozottan magára – és babájára – ebben az időszakban. A szakemberek rájöttek, hogy a terhesség alatti torna hozzásegít a könnyebb, rövidebb vajúdáshoz és szüléshez, a megerősített hasizmok és medenceizmok növelhetik a hüvelyi szülés lehetőségét, csökkentik a császármetszés gyakoriságát, az anya pedig gyorsabban felépül a szülés után, és hamarabb visszanyeri eredeti alakját. A lélektani hatása sem mellékes: a torna ugyanis csökkentheti a depressziót vagy az ingerültséget. A mindennapi gyakorlatok segítik a vérkeringést és a nyugodt alvást. Egy ötszáz terhes nővel készült kísérletből kiderült, hogy azoknak, akik tornáztak, egészségesebb, erősebb szívű babái születtek. Ugyanezeknél a nőknél a szülőszobán eltöltött idő egyharmaddal rövidebb volt – 65 százalékuknál kevesebb, mint négy óra.
Hajlamosabbak a hosszabb terhességre és a több komplikációra azok a kismamák, akik a terhesség első három hónapjában túlsúlyosak vagy elhízottak, illetve azok, akiknek nagyobb a súlynövekedése a terhesség alatt – állapították meg brit kutatók. Az Edinburgh-i Egyetem szakemberei több mint 143 ezer terhességet vizsgáltak, felhasználva a svéd orvosi születési anyakönyvi hivatalban 1998–2002 között bejegyzett adatokat.
A több mint 143 519 szülésből 6,8 százalék „időn túli” volt, azaz a terhesség 42. hete után jött az újszülött a világra. (Általában a terhesség 40 hétig tart.) Összevetve a normális testtömegű asszonyok adataival kiderült, hogy több olyan kismamának volt az átlagosnál hosszabb a terhessége, aki a terhesség első három hónapjában magasabb testtömeg-indexszel (BMI) bírt, vagy az egész terhesség alatt nagyobb volt a súlygyarapodása. A BMI mutatószáma a testsúly (kg) és a magasság (cm) négyzetének osztásából áll elő.
A sporttevékenységek három kategóriába csoportosíthatóak aszerint, hogy azok milyen veszéllyel járnak a mamára és babájára. Vannak az ajánlható sporttevékenységek, mint például az úszás, a séta és a szobakerékpározás. Az elfogadható mozgásformák közé tartozik az aerobik (kivéve a sok ugrálással járó óratípusok), valamint a kocogás. Terhesség alatt viszont nem elfogadhatóak az extrém sportok, a küzdősportok, a labdajátékok, illetve az egyéb, rázkódással és ütődéssel járó spor-tok (pl. lovaglás), valamint a súlyemelés.
Akik korábban rendszeresen sportoltak – természetesen ha terhességük problémamentes –, folytathatják a sportolást, de csökkentett időtartamban és intenzitással. Lehetőség szerint kerülendők az ugrálással járó sportok, mozgásformák. Azok a nők azonban, akik korábban rendszeresen nem sportoltak, az orvossal való konzultáció után szintén végezhetnek aktív fizikai tevékenységet, ez főleg azoknak ajánlott, akik terhességi cukorbetegségben szenvednek. A mozgás javasolt intenzitása a nyugalmi pulzusszámot 70 százalékkal haladhatja meg, ugyanis ekkor még a magzat oxigénellátása és keringése jó. Ezen jelzőszám fölötti pulzusszám elérését a szakemberek nem javasolják.
Az időtartam tekintetében a fél óra az optimálisnak tartott sportolási idő maximuma, a gyakorlatok közé pedig mindenképpen javasolt kisebb-nagyobb szüneteket, pihenési időket beiktatni. Hozzávetőlegesen a 26. terhességi héttől kerülni kell minden olyan mozgásformát, amely hanyatt fekvő helyzetet kíván, ekkor ugyanis a terhes méh az anyai vér visszaáramlását a gerinchez nyomott egyik fő gyűjtőerünk révén hirtelen csökkenti, mely az anyánál vérnyomásesést, ájulást, a magzatnál a lepény keringésének romlását okozza. A maximálisan közepes intenzitású gyakorlatokat javallott szabad levegőn végezni, ami az anya jobb oxigénellátását eredményezi. Fontos, hogy ha hányinger, gyengeség, álmatlanság jelentkezik az anyukánál, akkor csökkentse az edzések intenzitását, nehogy azok túlságosan megterheljék szervezetét. Akik a terhesség előtt nem sportoltak rendszeresen, azoknak nem ajánlott éppen a kismamaságuk idején debütálniuk – a tapasztalatok szerint sajnos a súlygyarapodás miatt sokan kezdenek el előzmények nélkül a kelleténél aktívabban edzeni, ami az esetek többségében komoly problémákat okoz.
A korábban nem sportoló kismamáknak a kulcsszó a mértéktartás: inkább a kismamatorna, a szabad levegőn tett séták, a lassú úszás javasolt.
A várandósság és az aktív fizikai mozgás tehát nem zárják ki egymást, de ne feledjük: egy kismamának a sport nem lánykori alkatának megőrzésére, pláne nem visszanyerésére szolgál, hanem a terhesség kiegyensúlyozottabbá tételére, vagyis önmaga és babája komfortérzete biztosításának egyik eszköze.
Élettani változások
A terhességet végigkísérő élettani változásokra, illetve azok, valamint a várandósság ideje alatti mozgás közötti lényeges összefüggésekre dr. Petik Dóra szülész-nőgyógyász szakorvos hívta fel a figyelmet egyik cikkében:
Szív- és érrendszeri változások
Az anyai szív pumpafunkciója már a 6. terhességi héttől megemelkedik, mely a perctérfogat (az egy perc alatt a szív bal kamrája által továbbított vérmennyiség) növekedését jelenti. A perctérfogat a várandósság előtti állapothoz képest akár 40 százalékkal is nőhet!
A pulzusszám a várandósság elején akár 7 ütés/perccel, a végén pedig 15 ütés/perccel is megemelkedhet a terhesség előtti állapothoz képest. (Élettani maximuma a várandósoknál nyugalmi állapotban 100 ütés/perc.) Fontos tudni, hogy a keringés változása, az erek tágulata miatt a vérnyomás gyakran alacsonyabb, főleg a várandósság első felében. Sokan emiatt fekvő helyzetből való hirtelen felálláskor ájulásszerű rosszullétet tapasztalnak. Érdemes ezért először felülni, megvárni, amíg a keringés alkalmazkodik, és utána lassan felállni.
A légzőrendszer változásai
A légzési perctérfogat a terhesség ideje alatt akár 50 százalékkal is megemelkedhet. A légzési térfogat megnő, ellenben a légzésszám általában nem változik. A méh növekedésével egyre magasabbra tolja fel a rekeszizmot, ami a tartalékkapacitás csökkenését, tulajdonképpen anyai légszomjat okoz.
Ideg- és csontrendszeri változások
Hormonális okoknak köszönhetően az ízületi szalagok és az ízületek fellazulnak, a porcok felpuhulnak, és az ízületi folyadék mennyisége is nő. A várandósság előrehaladtával a test súlypontja magasabbra helyeződik, álló helyzetben fokozódik a deréktáji gerincgörbület, és előbbre fordul a medence, a várandósság alatt ezért gyakori a hátfájás és a gerincpanaszok. A növekvő anyai testsúly, a növekedő méh (a méh tömege kb. ötvenszeresére nő!), a test súlypontjának eltolódása, az ízületek részleges instabilitása megnehezíti a mozgáskoordinációt, és mozgásszervi panaszokat is okozhat. A terhesség vége felé a felszaporodó kötőszöveti folyadék, ödéma – vizenyő, sejtek közötti folyadékfelhalmozódás a szervezetben, szövetekben – miatt ugyanakkor a kéz és láb ízületeinek mozgása beszűkülhet.
2010. 09. 03. (XIV/35)
